Objeción
La vitamina D dietética está en el pescado azul, la yema de huevo y los lácteos enriquecidos. Quien los elimina todos se queda sin fuente alimentaria, y el déficit de vitamina D afecta al hueso y al sistema inmunitario.
Respuesta corta
De todos los nutrientes que se discuten en esta conversación, la vitamina D es el que menos depende de la dieta: la fuente principal en humanos es la síntesis cutánea a partir de la radiación ultravioleta. Por eso el déficit es masivo también entre omnívoros —incluidos países con mucho sol— y por eso la comparación relevante no es vegano frente a omnívoro, sino con suplementación frente a sin ella.
Desarrollo
1. El comparador está mal elegido desde el principio
La objeción presupone que la vitamina D es un nutriente que se obtiene comiendo. Lo es solo de forma minoritaria. En una dieta occidental típica —con pescado, huevo y lácteos— el aporte alimentario cubre una fracción pequeña de las necesidades; el resto lo produce la piel.
Esto tiene una consecuencia que suele sorprender: el déficit de vitamina D es muy frecuente en población general omnívora, incluida la del sur de Europa. Si la carne y el pescado resolvieran el problema, no lo veríamos.
Dicho de otro modo: la vitamina D no es un punto donde la dieta vegana se quede atrás. Es un punto donde casi toda la población se queda atrás, coma lo que coma. Y una carencia que afecta por igual a los dos grupos no sirve para distinguirlos.
2. Lo medido cuando se ha medido
En el estudio de familias completas de Heniková et al. (2025) —95 familias, 187 adultos y 142 niños— los niveles de vitamina D resultaron ser generalmente los más altos en los grupos veganos, junto con el fosfato urinario más bajo. Los índices de recambio óseo fueron comparables entre grupos.
Conviene leer ese dato con cuidado y no convertirlo en un titular: no significa que la dieta vegana aporte más vitamina D. Lo más probable es que refleje mayor tasa de suplementación en familias que ya prestan atención deliberada a su alimentación. Pero sirve para lo que aquí importa: la afirmación “el vegano tendrá déficit” no se cumple ni siquiera en la dirección esperada.
Es exactamente el mismo cuidado que pedimos en sentido contrario. Un marcador es un marcador venga de donde venga.
3. Sí existe vitamina D vegana, y hay dos formas
- Vitamina D2 (ergocalciferol): procede de hongos y levaduras. Los hongos expuestos a luz ultravioleta la sintetizan, y algunos se comercializan ya tratados así.
- Vitamina D3 (colecalciferol) de liquen: químicamente la misma molécula que la D3 de origen animal (que se obtiene habitualmente de lanolina de lana). Disponible en suplementos etiquetados como veganos.
El debate técnico sobre si la D3 eleva los niveles de 25-hidroxivitamina D de forma más eficiente que la D2 es real y sigue abierto, pero es una discusión entre dos suplementos, no entre comer animales o no. Quien prefiera D3 la tiene disponible en versión vegana.
4. El desenlace que importa es el hueso, y ahí hay nota propia
La razón por la que la vitamina D preocupa es su papel en la salud ósea. Ese desenlace se trata en detalle en calcio-huesos, con la evidencia de densidad ósea (Galchenko et al., 2023) y de fracturas. Adelanto la parte que corresponde a esta nota: donde se ha detectado un riesgo mayor de fractura en poblaciones veganas, los análisis apuntan a ingesta baja de calcio y proteína y a menor IMC, no a un efecto aislado de la vitamina D.
Dónde el argumento tiene parte de razón
- Las fuentes dietéticas veganas de vitamina D son pobres. Es cierto: sin hongos irradiados ni alimentos fortificados, el aporte alimentario es prácticamente nulo. Lo que falla en la objeción no es esa premisa, es dar por hecho que la dieta era la vía principal.
- Bakaloudi et al. (2021) sitúa la vitamina D entre los nutrientes con ingesta baja en dieta vegana. Va en la nota aunque la conclusión general no cambie.
- Depender del sol tiene límites reales: latitud, invierno, pigmentación de la piel, trabajo en interiores y uso de protección solar reducen la síntesis. En el norte de la península, entre noviembre y marzo, la síntesis cutánea es escasa para casi todo el mundo.
- Quien no se suplementa ni toma sol suficiente tendrá déficit. Y eso vale igual siendo vegano que omnívoro.
Cómo responder en una conversación
- Reordena el comparador: “la vitamina D no viene sobre todo de la comida, viene del sol; por eso la mitad de la población tiene déficit comiendo pescado”.
- Pregunta el dato que de verdad predice: latitud, estación, tiempo al aire libre y si se suplementa. La etiqueta dietética no está entre los factores principales.
- Menciona la D3 de liquen. Desmonta de un golpe la premisa de que hay que elegir entre suplemento animal o nada.
- No presumas del dato de Heniková. Que los veganos de ese estudio tuvieran la vitamina D más alta se explica probablemente por suplementación, no por la dieta. Decirlo tú primero vale más que el dato.
- Cierra en el hueso, que es lo que de verdad preocupa a quien pregunta, y enlaza a calcio-huesos.
Fuentes
- Heniková et al. (2025) — vitamina D más alta en los grupos veganos; recambio óseo comparable
- Bakaloudi et al. (2021) — vitamina D entre los nutrientes con ingesta baja en dieta vegana (crítica)
- Galchenko et al. (2023) — densidad ósea en vegetarianos y veganos
Pendiente: meta-análisis específico D2 frente a D3 sobre elevación de 25(OH)D, y datos de prevalencia de déficit de vitamina D en población española por estación y latitud. Ambas afirmaciones del texto están planteadas en términos generales precisamente porque aún no tienen fuente enlazada en el vault.