Qué es
Revisión publicada en Nutrients que analiza específicamente la ingesta de proteína y de aminoácidos indispensables en dietas vegetarianas y veganas. Es la fuente con datos numéricos más útiles para responder a la objeción proteica, porque no se queda en la afirmación general sino que compara ingestas reales con requerimientos.
Hallazgos relevantes
Cantidad total de proteína
- Veganos: ingesta media de 62-82 g/día según los estudios revisados, equivalente al 13-14 % de la energía, “claramente por encima del 10 % considerado límite inferior de ingesta aceptable”.
- Ovolactovegetarianos: ~1,04 g/kg de peso (unos 70 g/día), muy por encima de la RDA de 0,8 g/kg.
- La fracción minoritaria de veganos con ingesta insuficiente refleja déficit energético, no un problema específico de la proteína.
Aminoácidos indispensables
Todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos, incluidos los 9 indispensables.
Los autores califican de demostrablemente falsa la afirmación de que a los vegetales les “falten” aminoácidos. La diferencia real es de proporciones, no de ausencia: menos lisina en cereales, algo menos de aminoácidos azufrados en legumbres.
Lisina (el aminoácido habitualmente señalado como limitante)
- En el estudio EPIC-Oxford, la ingesta fue de 43 mg/kg en veganos y 58 mg/kg en ovolactovegetarianos, frente a un requerimiento medio estimado de 30 mg/kg.
Leucina (clave para síntesis muscular)
- Proteínas vegetales: ~8 g/100 g (rango 6-14 g entre 18 fuentes vegetales).
- Proteínas animales: ~9,5 g/100 g.
- Conclusión: las vegetales son “similarmente ricas en leucina” comparadas con las animales.
Cómo se usa
Es la referencia principal para: (a) mostrar que la cantidad no es el problema, (b) desmontar el mito de la “proteína incompleta”, y (c) dar cifras concretas de lisina y leucina en lugar de afirmaciones vagas.
Limitaciones
- Revisión narrativa, no meta-análisis con estimador combinado.
- Los datos de ingesta proceden de estudios observacionales de poblaciones mayoritariamente occidentales.
- Compara medias poblacionales: no descarta que individuos concretos con dietas mal planificadas queden por debajo.